一般的にダイエット=脂肪を落とす→有酸素運動です
体脂肪をとにかく何とかしたい人は有酸素運動一択と言っても過言ではないでしょう

有酸素運動のメリット
・取り組みやすい→運動強度が低くウォーキングならいつでも可能、疲労も残りにくい

有酸素運動のデメリット
・一定時間継続する必要があり、飽きっぽい人には向いてない
・どうしても筋肉が分解されるのでスキニーファットに陥りやすい
・長時間続けると疲労物質により痩せにくく太りやすくなってしまう

運動の強度はスマートウォッチなどで心拍数を把握できるようにすると管理が楽
だいたい100～130程度の心拍数の範囲でOKなのでそんなにきつくない
運動時間は一日30分程度で十分
逆に1時間以上やると辞めた途端リバウンドしやすくなるので注意が必要
時間分割が可能なので午前中に20分、夕方に20分など分けたりすると効率アップ

隙間時間でもできるのでたとえば大きなスーパーで買い物そのものを有酸素運動にしてしまうのもあり
この時、買い物カートは使わずとにかくハイペースで歩く
買い物15分程度でも十分な運動になります
自動車で移動している人なら駐車場は一番遠くにしましょう
買い物カートを使わないので買いすぎも防止できます

筋力トレーニングをするとバキバキの体やマッチョになれると考えがちですが世の中そんなに甘くはありません

まず腹筋はどんなに腹筋を鍛えても割れません
腹筋は最初から割れてますが大量の皮下脂肪に隠れているだけです
そして皮下脂肪を何と＊るには食事制限と有酸素運動という事になります

ジムで狂ったようにクランチやアブローラーをしている人も見かけますがほとんど無駄です
もちろん運動相応のエネルギー消費するので全く無駄ではありませんが
ボディビルダーでもない限りクランチやアブローラーが必要になる頃には腹筋が割れているものです

また男性はやたら胸や腕を鍛えたがりますがダイエットを重視するならまず脚のトレーニングが不可欠です
脚こそ筋肉の塊であり脚を鍛えれば消費カロリーが必然的に上がります
女性はとにかく脚をよく鍛えますので心配はないと思います
むしろ女性がベンチプレスやEZバーカールをしていたらちょっと驚きます

筋力トレーニング、何をして良いのかわからない人はまずビッグ3と呼ばれる部分を鍛えましょう

・ベンチプレスや腕立て伏せ→「腕」「胸」が鍛えられます
・スクワットやランジ→「尻」「脚」が鍛えられます
・懸垂やデッドリフト→「腕」「背中」が鍛えられます

懸垂以外は自宅でも可能です(懸垂バーがあるなら懸垂も可能ですが)
デッドリフトはチューブやダンベルでも可能です
これら自分の体重の範囲で行うトレーニングを「自重トレーニング」と言います
そしてこれらは多関節運動トレーニング(コンパウンド種目)と呼ばれ一度に多くの筋肉を鍛えられて効率が良いです
慣れないうちは反動を使ったりもできるので初心者にも向いています

運動量が多いので消費カロリーが増えるためダイエットにも最適です
また筋肉をまとめて鍛えられるので体型変化も早いです
そもそもボディビルダー目指すくらいにバキバキでもない限り日ごとに筋肉の部分分けトレーニングをする必要はありません
ビッグ3全部まとめて鍛えてしまう事を「全身法トレーニング」と呼びます

全身法で注意すべき点は「ローテーションを作る」という事です
トレーニングにはこなす順番がありこれをローテーション、トレーニングメニューなどと呼びます
この中で一番最初に行うトレーニングは体力に余裕があるので一番苦手なものをもってくるのもありですが、
日ごとに変えていくと満遍なく鍛えられます

たとえば
月曜日はスクワット→腕立て伏せ→懸垂
火曜日は腕立て伏せ→懸垂→スクワット
水曜日は懸垂→スクワット→腕立て伏せ
という具合に一番最初のメニューを変えていきます

毎日やるのはきついというは人は一日空きでも二日空きでも構いませんが
最低でも週に２回はトレーニングしましょう
逆に毎日できるって人の場合は一番最初のトレーニングはフルパワーでも
残りの種目は強度を落としたりします
強度の調整は自重トレーニングでは難しいのでこれはジムに通っている人向けとなります

ジムの場合はベンチプレス、デッドリフト、懸垂、スクワット以外にもマシンを使って鍛えられます
いきなりバーベルを扱うのは怖いという人はマシンを使うのもありです
ただできれば早期にバーベルやダンベルを扱えるようになると良いです
バーベルやダンベルは軌道が安定しないので多くの筋肉を使います
多くの筋肉を使うという事はトレーニング効果が高いという事です

ビッグ3を一日でこなす場合
それぞれ10回3セットとしても一時間くらいで終わるでしょう
その後に有酸素運動を20分というのが理想です

筋力トレーニングをした後というのはエネルギーが枯渇気味になっています
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うのですが、最初のうちは体内に残ってる糖を使います
しかし筋力トレーニングをした後はこの糖が少ないので早めに脂肪から使ってくれるようになります
なので順番としては筋力トレーニング→有酸素運動とした方が脂肪を落とせます

筋力トレーニングをする事で筋力や体力をつけ筋肉を大きくしたりスタイルをよくし
更に有酸素運動で余分な脂肪を落とすというやり方です
これ以上のトレーニングメソッドも色々ありますが基本はこれで十分でしょう

トレーニング後は疲労回復の意味も含めてしっかりストレッチをします
ストレッチするかしないかで翌日の疲労度が大きく変わります
また筋肉は緊張すると固くなりがちです
そのまま動くと関節や腱にダメージを与えケガをするリスクが増します
面倒でも時間がなくても手軽にできるストレッチは必ず行いましょう
ジムのストレッチエリアが混雑している場合でもその場でできるストレッチはやっておきましょう
ストレッチは何をどれだけやるか、丁寧にやるか、ではなく「やる」事です
やるとやらないの差は大きいですが、しっかりやるのと少しやるのとの差はそんなにありません
もちろんしっかりやった方が良いのですがそこにこだわるあまり回避する方が問題です
これは他の運動にも言える事です

運動はどんな内容であれ継続する事が大事です
○○ができないから今日はやめよう、というのは一番よくありません
雨が降ってるからジョギングはやめよう、ではなく
雨が降ってるので家で踏み台昇降でもやろう、などフレキシブルに切り替えるようにしましょう

なれないうちは筋肉痛が最大の敵でしょう
筋肉痛が起きる=筋肉が働いた証拠です
そのうち慣れます
痛みはいずれ心地よくなっていきます

ただ筋肉痛が起きたから良いトレーニングができた、という事ではありません
本当に良いトレーニングでは筋肉痛は起きません
どこか無理をしているから筋肉が悲鳴を上げるのです
筋肉をつけようと無理に重いものを振り回したり、何度も何度もやるから損傷が酷くなるだけです

鍛える時に必要なのは筋肉のスイッチを入れる、という部分だけです
スイッチを連打したり強く押す必要はありません
そのときの自分の限界に近いトレーニングを必要なだけ行えば十分です
もちろん最適な回数や重さは人によって違いますが